L e dessin o_O

Bon, tout ça c'est bien joli, mais avant de parler de programme strict, de nutrition, il y a un prélable important:

- tester sa motivation.

Et pour ce faire, il faut faire des trucs basiques, simples, mais régulièrement. D'où l'idée des 3x100. Et je pense sérieusement qu'il est difficile de se niquer en faisant 100 squat à vide (avec charge, c'est évidemment autre chose). Et de la part de pratiquants d'AM, j'ai dans l'idée que les abdos, les pompes et les squats, c'est un peu le B A BA, le truc que tout le monde sait faire.

Si on est fatigué à 30 abdos, ben on fait 3 x 30. Ou on progresse gentiment. Mais l'idée c'est de voir si on arrive à s'astreindre à cela régulièrement et si tel est le cas, alors on peut commencer à réfléchir à un programme plus complet.

Enfin, c'est juste mon petit avis personnel basé sur l'observation de personnes réelles et virtuelles, qui ont passé plus de temps à élaborer un programme qu'à le suivre alors qu'il suffit de commencer par des choses simples pour se motiver.

Citation :

Ungern Khan=>100 abdo c'est peut-être peu pour toi mais perso à 30 chuis carrément grillé. Et puis faut pas non plus se niquer le corps à ne faire qu'un seul type d'exo.
On parle souvent de déséquilibre et un gros travail d'abdo déséquilibre tout ça en te tirant vers l'avant.

Ben j'parle pas de faire des séries de 100,mais je persiste à dire que si tu fais du sport quel qu'il soit,ou y'a un minimum de renforcement musculaire (ça peut être un AM,mais perso là où j'en ai vu le plus c'était au volley donc.....Et arriver à 150 abdos même en séries de 30 ou moins,ça me paraît de l'ordre du réalisable,si t'es grillé en se reposant entre les séries.....mais ça demandera du temps c'est sûr.

Citation :

Mais l'idée c'est de voir si on arrive à s'astreindre à cela régulièrement et si tel est le cas, alors on peut commencer à réfléchir à un programme plus complet.

C'est ce que j'avais en tête....avant de passer à la muscu avec charges régulière,je me suis astreint à un programme régulier de course,pompes,tractions et abdos.....et ma foi j'en étais pas mécontent et maintenant encore je pense que c'est une bonne préparation voire substitution à la muscu avec charges....sans compter que rien qu'avec les pompes et les différentes manières de faire,tu peux déjà t'amuser.....

Concernant les abdos, je vais reposter ici un large extrait d'un post que Hoang long (connu sur d'autres fora) m'avait envoyé à l'époque.

Citation :

Il existe un mythe, relayé par les médias, dans la croyance que pour être en bonne santé il faut avoir une sangle abdominale dure et dessinée. Le dessin n’est dû qu’à la génétique (regardez vos parents et grands parents) et à l’alimentation.
Si les apports caloriques sont supérieurs aux dépenses, il y aura stockage. Selon votre génétique, ce stockage se fera préférentiellement (ou non) sur l’abdomen.

L’autre mythe est que dans les APS, on considère que les pratiquants sont toujours trop lordosés (cambrés) et qu’il faut ôter cette courbure concave.
Le fait de renforcer les muscles de la paroi abdominale favorise la rétroversion du bassin, certes, mais tend également à amener le corps dans une attitude cyphotique.
Or, rétroverser le bassin n’est pas cyphoser. Il faut toujours rechercher un autograndissement, le bassin sera dans ce cas libre, la colonne se placera naturellement sans avoir besoin des muscles de la paroi abdominale.
Le ventre doit toujours être souple.

De part leur situation, on peut dire que ce ne sont pas directement des muscles du mouvement, des muscles de force. En effet, ils ne luttent pas contre la pesanteur, ils ne portent pas de poids, comme le quadriceps par exemple, ils ont même plutôt tendance à se relâcher. La masse viscérale les poussant vers l’extérieur ils tendent à s’allonger donc à devenir hypotoniques.
De plus, l’Homme a un déséquilibre antérieur afin de limiter son inertie lors des déplacements, le buste tend à tomber, les muscles de la paroi abdominale n’ont aucun rôle freinateur dans ce phénomène.

Leur fonction est une fonction de contention des viscères, de transmission des forces et de protection du rachis par le gainage.

Ils jouent un rôle indéniable dans la statique vertébrale mais uniquement en synergie avec d’autres muscles tels que les paravertébraux.
S’ils sont trop toniques, en relation avec les paravertébraux lombaires toniques également, ils auront un effet de "haubanage" tirant les corps vertébraux vers le bas, le résultat étant un tassement vertébral et une augmentation de la pression du disque intervertébral.

Dans certains cas de développement à outrance, ils peuvent être responsables de hernies discales par forte augmentation de la cyphose dorsale.

Le rôle de contention : il se comprend aisément par la théorie des caissons. Le caisson abdominal est assimilable à une poche d’eau, le péritoine qui ne se comprime pas mais qui se déforme. Les muscles de la paroi abdominale agissent comme des sangles entourant la poche d’eau en tous sens afin d’en augmenter sa résistance.

Le rôle de transmission des forces : lorsque le diaphragme s’abaissent cela augmente la pression intra-abdominale. Les viscères prennent appui contre les muscles de la paroi abdominale, cela rigidifie le caisson abdominal et permet qu’il n’y ait pas d’absorption à ce niveau.

Le rôle de protection du rachis : dans les efforts le disque intervertébral subit des contraintes expulsant le noyau pulpeux (voir sujet) du coté opposé au mouvement. Cette expulsion exerce une force globalement horizontale. Le noyau étant pris entre les deux corps vertébraux. Les muscles de la paroi abdominale, en réduisant le diamètre horizontal, exerce une contre force sur le disque intervertébral et limitant l’expulsion du noyau pulpeux. On admet que le gainage réduit de 30% les contraintes de pressions axiales sur L5/S1 et de 50% les contrainte de rotation au niveau de D12/L5.

Comme tous muscles, il ne sert à rien de les travailler de façon isolée, il faut les inclure dans le travail d’une chaîne musculaire. Les grands droits de l’abdomen sont dans la chaîne de flexion et les obliques internes et externes dans les chaînes croisées antérieures.

Lorsque un muscle est trop tonique il faut l’étirer et non chercher à tonifier son antagoniste.

Léopold Busquet a mis en évidence la fonction rythmique des muscles. Un muscle est fait pour se contracter, se relâcher, se contracter, etc…
Si un muscle se contracte en permanence sa fonction n’est plus d’être un muscle, mais une aponévrose, une "corde", un cable de maintien.
Le fait qu’il soit toujours en contraction limite sa vascularisation, il perd de sa force et s’atrophie. Par rapport à cela on peut s’interroger sur le bien fondé de faire des séances longues en musculation. D’ailleurs une étude travaille actuellement sur les "séries uniques" démontrant un gain de force identique aux séries classiques "longues" mais prenant moins de temps et fatigant moins les tendons.

Dans le cas des muscles de la paroi abdominale.
J’ai pu faire le constat suivant. Les séries longues entraînent une fatigue des muscles abdominaux qui par compensation sur d’autres muscles entraînent des fautes de placement. Au final, le travail efficace des abdominaux est réduit au minimum. Les exercices doivent s’effectuer de façon qualitative et non quantitative.

3 à 5 séries du maximum de répétitions (c'est-à-dire 20 répétitions environ si le mouvement est bien fait) est largement suffisant.
Le mode d’exécution est important également.
Si on fait des relevés de buste les phases sont les suivantes.
1) rentrer le ventre (sollicitation du transverse)
2) monter les épaules en s’enroulant vers l’avant et en écrasant les lombaires au sol, (exécution dynamique) but : rapprocher le sternum du pubis.
3) maintenir une phase statique d’une seconde en en rapprochant au maximum le pubis du sternum cette fois-ci, par une rétroversion du bassin (le bas des fesses se soulèvent légèrement)
4) revenir en position initiale en freinant le mouvement


En respectant cette façon de faire, même des pratiquants de bon niveau ont du mal au début.

On peut également faire des relevés de bassin (ne pas confondre avec les relevés de jambe), mais il faut avoir un bon schéma corporel, donc ce n’est pas pour les débutants.


Cet exercice étant plus difficile, les pratiquants compensent soit par une flexion/extension des hanches,

soit une flexion/extension des genoux

et bien souvent les deux associées.

Le mouvement a une amplitude courte, je donne au départ comme consigne de venir toucher les mains d'un partenaire à l'aplomb avec les pieds en soulevant le bassin. De la même façon que pour l’exercice précédent, il faudra maintenir une phase statique (plus difficile ici) et freiner la descente.

Les obliques en contraction bilatérale, effectuant la flexion du tronc, il n’est pas utile de travailler en rotation. Si l’exercice est bien exécuté, le travail au sol est parfaitement adapté, il n’est pas utile de travailler sur un banc incliné ou pire, sur une machine.

Si on veut toutefois isoler les obliques, le même schéma est appliqué. Posture sur le coté cette fois, le dos légèrement arrondi, il faut décoller l’épaule du sol en l’amenant vers la hanche opposé, en marquant la phase statique, il faut rapprocher la hanche des cotes et freiner le retour en position initiale.


Ces propos sont en rupture avec la séance d’abdominaux type des salles de remise en forme (environ ¾ d’heure en rajoutant le travail des fessiers) qui, pour moi, est un non-sens. D’un point de vue marketing, par contre, on ne peut pas demander 500€ par an, et proposer une séance d’abdominaux de 10 minutes……allez expliquer le qualitatif au pratiquant moyen.... pour 500€.

Ensuite, les muscles de la paroi abdominale, étant nécessaire à la transmission des forces, il faut les développer par les exercices spécifiques eux-mêmes. Pour ma part, j’aime beaucoup les exercices de maintien de jambe, mais cela peut être fait par tout autre exercice nécessitant un gainage.

Les exercices de battement de jambe sont des exercices de renforcement du psoas iliaque et non pas des muscles abdominaux. Dans cette position, les abdominaux travaille de façon statique, cela nuit à la vascularisation, ils fatiguent vite. Lorsque le bassin est bien fixé par les abdominaux avec un rachis lombaire plaqué au sol, le psoas iliaque est un puissant fléchisseur de hanche. Seulement rapidement les pratiquants ne maintiennent pas la contraction isométrique, trop longue, des abdominaux qui "lâche" le bassin. Les jambes, tendues ou non, tombent, le bras de leviers étant trop important.
Les abdominaux n’étant pas assez fort pour maintenir le bassin et indirectement fixer les lombaires, le psoas iliaque conserve sa longueur mais comme son insertion fémorale "tombe", les insertions lombaires "montent" et creuse le bas du dos.

Le fait que les pratiquants aient les coudes posés au sol retarde le moment où les abdominaux vont lâcher le bassin, ce n’est qu’une question de temps lié à la force isométrique des abdominaux du pratiquant.
Il existe un lien entre diaphragme, psoas et colonne lombaire. Un spasme du psoas a une répercussion directe sur le diaphragme perturbant sa physiologie. En effet, le diaphragme est en contact avec l’aponévrose du psoas.

CE TYPE D’EXERCICE EST A PROSCRIRE.

Muscles de la paroi abdominale et enfants.
Si on évite le travail d’isolation musculaire pour les adultes, ceci est d’autant plus vrai pour les enfants. D’une façon générale, ON NE FAIT PAS FAIRE DE MUSCULATION AUX ENFANTS, et encore moins pour des abdominaux pour les raisons évoquées ci-dessus.

Risques à moyen long terme pour le rachis, risques pour l’attitude posturale, les enfants n’ont en général pas un schéma corporel trop développé donc problème de placement, et il y a une incidence certaine sur le diaphragme car les muscles de la paroi abdominale sont, par certains aspects, antagonistes du diaphragme.

Le renforcement musculaire des enfants se fait par les jeux. Mais des jeux n’entraînant pas des risques posturaux, des situations où ils devraient compenser afin de réaliser l’exercice correctement pour faire plaisir au prof ou au papa qui regarde.

Pour les abdominaux, il faut se limiter aux exercices de gainage en dynamique. Parmi d’excellents exercices, il y a ; ramper et la marche en quadrupédie. En plus les enfants s’amusent.

Si vous voulez le post avec les images, c'est ici (mais tout le monde ne saura pas le lire )

Bun a écrit:

Concernant les abdos, je vais reposter ici un large extrait d'un post que Hoang long (connu sur d'autres fora)

trop interessant, merci

cool !

c'est exactement ça que je disais sur la contrainte liée au psoas.